最近、疲れを取るのも仕事のうちと

考えて、いろいろ工夫しています。

 

しかし疲れを溜めすぎたのか,年の

せいなのか溜まった疲れが取れず、

困っています。

 

疲れを解消する方法。疲れをためにくく

する生活習慣について、調べてみました。

本記事にまとめを報告します。

 

【食事】抗酸化力を上げバランス良く

(1) 副食の充実がポイント

朝食をとらない人は疲労を強く訴え、

重度疲労の人は夜遅い食事の頻度が

高い傾向が見られます。

 

疲れているときほど「忙しくて食事が

不規則」「まともな食事をとっていない」

といった悪循環は、思い当たる人も多い

のではないでしょうか。

 

また麺類やパンなどで済ませる食事では

限られた栄養成分しか摂れないケースが

多いようです。

 

米飯を規則正しくしっかり摂ると、

副食が豊かになるため、相対的に栄養

バランスが良くなると考えられるます。

 

この辺りは、副食の充実がポイントで、

糖質制限を行っていいる人は、米飯に

こだわるものではありません。

 

食事によって疲れそのものがとれるわけ

ではありませんが、疲労回復を助けたり、

疲れによって回復力が低下するのを抑え

たりするという意味で、食事は重要な

鍵を握ります。

 

(2) ビタミンCなどの抗酸化成分を十分摂る

私たちの体内では、食べたものをエネル

ギーに代謝する過程で「活性酸素」が

生み出されます。

 

活動によって血中の活性酸素が増え、酸化

ストレスが増えると、一時的に抗酸化力も

上がりますが、疲労につながるような作業や

活動が長く続くと抗酸化力も下がっていきます。

 

疲れたときは体内の活性酸素が除去しきれず

過剰になり、疲労を回復する力も下がる

という悪循環に陥いってしまいます。

 

下図の下段に示すような、自覚症状は

ありませんか?

 

 

したって、疲労予防や回復には、ビタミンCに

代表される抗酸化物質を積極的にとって、抗酸

力の低下を補うことがすすめられます。

 

【抗疲労効果が検証できた成分】

これまでに科学的に抗疲労効果が検証できた

物質には、次の表のようなものがあります。

忙しく疲れがたまるときほど、これらの抗

疲労物質を含めて、栄養バランスのとれた

食事をしっかりとることを心がけたいです。

 

食事から取るのがベストですが、多忙で

食事に気を付けるのが難しい状況なら、

サプリメントを活用するのも一策です。

 

私は社宅で単身赴任しており、3食

自炊していることを生かして、極力

食材から栄養を取るようにしています。

 

 

 

【睡眠・休息】“まとめ休み”より“こまめ休息”

(3) 寝る前1時間は脳を興奮させない

疲労を回復させるには、睡眠・休息を

とること基本です

毎日質の良い睡眠をとって、1日の

疲れは1日ごとにリセットするのが

健全な状態です。

 

問題は、疲れが翌日まで残ることです。

これには自律神経のはたらきが関係

しています。

 

自律神経には交感神経と副交感神経が

あり、日中は脳を興奮させる「交感神経」

が優位に、夜はリラックスさせる「副交感

神経」が優位になります。

 

 

しかし、強いストレスを感じていると、

自律神経のバランスが不安定になり、

夜になっても交感神経のはたらきが

下がらないままになってしまいます。

 

こうなると脳が興奮したまま、なかなか

寝付けなかったり、浅く質の悪い睡眠と

なったりして、疲れが十分に回復できない

という、悪循環に陥いってしまいます。

 

自律神経のバランスを正常に保つため、

寝る1時間前には交感神経を高める

ような活動、たとえば、仕事のメールを

 

打つ、テレビを見る、スマートフォンを

見る、激しい運動をするなどは避け、

リラックスして過ごすようにしましょう。

 

下記で紹介した、眠りの質を上げる入浴,

食事消化と合せて、実行してみて下さい。

 

 

ちなみに、平日はどうしても睡眠不足に

なるため、週末に長い睡眠・休息を

まとめてとるという人も多いようですが、

“まとめ休み”は効果的でしょうか?

 

(4) 作業中はこまめに休息を取る

まとめ休みについては、専門家の中には

まとめ休みに、反対の立場をとる人が

多いです。

 

一方、現実を考えると、休めないよりは、

まとめ休みでもいいとという意見もあり

ます。

 

ただし、毎日、適切な睡眠時間を確保

する方が、より効率よく回復します。

毎日の休息を確保することが、重要と

なります。

 

日中の仕事などでも、1時間同じ作業を

したら5分ほど休息をとるとよいようです。

仕事をスタートしてから55分後にアラームが

鳴るようにタイマーをセットしておいて、

 

アラームが鳴ったらトイレに立ったりお茶を

入れたり、席を立って少しでも動くように

すると、末梢循環が良くなり、疲労の蓄積度

が違ってきます。

 

 

【対ストレス】ポジディブ思考で対処

そもそも、疲労のもとになるストレスを

どの程度うまく処理できるかによって、

その影響は大きく違ってきます。

ポイントは次の2つです。

 

(5) ポジティブシンキングを心掛ける

何事も嫌々やるとストレスのもとです。

長くストレスを引きずると神経・免疫・

内分泌系の悪循環につながります。

 

そこで、嫌なことをやらされたときは

「成長するために与えられた試練」だと

都合よく解釈する、嫌なことはすぐ忘れる、

などポジティブにとらえたほうが断然

良いです。

 

下記記事で消化した、うつ病対策の

行動療法も知識として身につけて

おくと有効ですよ。

 

 

(6) 感情を表に出す

笑う、泣くなど感情を表に出すことで、

ナチュラルキラー細胞の免疫活性が高まり、

免疫力が上がることがわかっています。

 

ストレスの原因を分析しても、現実には

解決できない、離れることもできない

ことも多く、ストレスと感じることから

離れるほうが得策の場合も、少なくあり

ません。

 

人前では感情を表に出すことは難しい

ですから、私は笑いよう,泣きようの

画像を家にストックしています。

カラオケで思いっきり大声出すのも

効果的ですよ。

 

自分の中で物事のとらえ方を変えると、

その影響は変わってきます。

 

次に、運動をするならどんなものがいいか、

また、多くの人が疲れ解消のためにやっている

入浴の効果についても説明します。

 

【運動】疲れにくい体をつくる

(7) ウォーキングなどの有酸素運動

ストレスを解消し心身をリフレッシュ

する意味では、適度な運動をして心地

よい疲労を感じるのも一法です。

 

ウォーキングなどに代表される有酸素

運動で末梢循環が良くなり、細胞の

修復を早め、疲労回復効果があることが

明らかになっています。

 

ただし、重い疲労のときに無理して

運動をすると、かえって疲れてしまう

ので、日頃の軽い疲労のリセットや、

 

そもそも疲れにくい体をつくるために、

運動習慣を持つと考えるのがよいと

思います。

 

 

【入浴】抗疲労効果あり

(8) 入浴の抗疲労効果

入浴はマッサージ効果と、温熱効果が

得られるので、通常の疲労の場合、高い

疲労回復効果が期待できます。

 

私は平日は社宅なので、浴槽が小さいのと

節約もこめて、シャワーのみで済ませて

います。

 

その代わり、週末に家に戻ったときは、

昼はウォーキング・ジョギング、夜は

ゆったりお風呂で、一週間のリセット

しています。

 

ただし、入浴にもエネルギーが必要

なので、重度の疲労の場合はかえって

疲れてしまうこともあります。

自分の疲労の状態を見極めも必要です。

 

また、調査で疲労回復効果が高いと

思われたものは「笑い」「アニマル

セラピー」「アロマセラピー(香り)」

などです。

 

疲労に伴い活動が下がってくる脳の

前帯状回(ぜんたいじょうかい)と

いう部分が活性化して、活動が下がり

にくくなるようです。

 

 

まとめ

これまでは疲労のメカニズムは、あまり

わかっていなかったため、疲労回復方法の

効果は、経験に基づいて判断するしか

ありませんでした。

 

しかし、研究が進み、客観的に疲労を

測る生物学的指標も徐々に開発されて

います。

 

これからは、酸化ストレスや自律神経

などの状態を計測して、本当に疲労が

回復しているのか効果を見ながら、

自分に合った疲労回復法を見つけられる

時代になりそうですね。

 

また、心と体は密接に繋がっています。

体と心のSOSに敏感になり、自分を

労ってあげて下さいね。

自分を本当に労れるのは自分だけです。

 

また、個人によって向き不向きがあり

ますので、自分なりにアレンジし、

習慣化してみて下さい。

 

私は単身赴任で生活が乱れないよう、

下記記事のように習慣化して、実践

しています。

 

 

 

うつ病の関連記事を、グループ分けして、

まとめ記事として、整理してみました。