不眠症は夜間に侵入する泥棒のようです。

何百万人から、特に60歳以上の人たちから、

体力回復に必要な睡眠を奪っていきます。

 

不眠症の原因は多数あり、年を取るにつれて

不眠症の人の数も深刻さも増していきます。

しかし、定期的な検診などでは不眠症は

見過ごされ、それにより高齢者の生活の質が

下がっていきます。

 

加えて、身体的疾患や認知障害などの精神的

疾患を引き起こしたり、悪化させたりします。

たいていの人は、一時的な不眠を経験した

ことがあります。

 

夜になったのに、体が眠り方を忘れてしまった

ようになり、必要な時間分の睡眠が取れなく

なります。

 

そのときはつらく感じるますが、不眠症の症状…

眠れない、眠りが続かない、夜中や早朝に目が

覚める…が毎晩ある人たちと比べれば、わずかな

ものに見えます。

 

米国研究所が1995年に、65歳以上の

9000人を対象に行った調査によると、

42%が入眠と眠り続けることの両方が

困難だと回答しました。

 

現在では、体のリズムを乱す電子機器の画面を

就寝前に見ている人も多く、この数はずっと

大きくなっている可能性が高いです。

慢性化すると体や心に影響も

何カ月も不眠が続くと非常につらいものですが、

不眠が6カ月以上続いて慢性的になると、身体・

精神・社会的に、深刻な問題を引き起こす

可能性もあります。

 

不眠症によって生じる日中の過度の眠気は、

それ自体が危険ですが、慢性の不眠症は

「認知障害や錯乱、精神運動抑制、ケガの

リスクの増加などにつながることもある」

とわれます。

 

しつこい不眠はうつ病の原因や結果である

場合もあります。

老人ホームの入居者に対する調査の結果、

不眠症を放っておくと転倒や骨折のリスクが

高まることも示されています。

 

不眠症には2つのタイプがあります。

1つは、睡眠中に発生する問題から生じる

タイプの不眠です。

 

具体的には、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、

むずむず脚症候群(高齢者の15%~20%を

悩ませている)、周期性四肢運動障害などです。

 

パーキンソン病の兆候ともなる、見ている夢に

合わせて体が動く状態なども不眠に繋がります。

一緒に寝ている人に指摘されなければ、こうした

タイプの不眠の人は、なぜ眠りが妨げられるのか

わからないかもしれません。

 

正確な診断を行うには、多くの場合、専門家

による睡眠の観察が必要になります。

呼吸や心拍数、血圧、体の動き、睡眠の段階

ごとの時間などを記録する装置を装着し、

診察施設で1晩か2晩眠る必要があります。

 

もう1つの不眠症のタイプはもっと一般的な

ものです。

原因となるのは、医薬品の副作用や、行動に

起因する要因、たとえば不適切な時間の

カフェインやアルコール、ニコチンの摂取、

昼寝などです。

 

また、環境によって睡眠が妨げられる場合も

あります。

たとえば、時差ボケや寝室内の過剰な音や照明、

特に電子機器のブルーライトなどです。

 

不眠を生じさせる可能性のある疾患は多数あり

ますが、例を挙げると、心不全や胃食道逆流症、

肺病、関節炎、アルツハイマー病などです。

可能であればこれらの病気を治療することが、

不眠症の改善にもつながります。

不眠への心配がさらに不眠を招く

不眠の原因にかかわらず、眠れないことを予感

したり、夜中に目が覚めたあとにもう眠れないと

考えると、その反応がしみついてしまいます。

 

ベッドで何時間も横になりながら眠れないことを

心配すると、その不安がさらに眠る力を妨げて

いきます。

 

睡眠について心配すればするほど、事態は悪化

していく可能性があります。

夜半過ぎに目が覚めて眠れないとき、私は

たいてい起き出して何か有益なことをします。

 

それが不眠の呪縛を取り去ってくれます。

何か重要なことを忘れそうで心配なときには、

ベッドの横に置いてあるメモ用紙に書いて

おきます。

 

そのときに明かりはつけないようにします

(夜中に明るい光を浴びると、体内時計を

リセットしてしまうことがあります。

トイレに行くときには、足元を照らす

常夜灯を使うとよいようです)。

 

疾病とは無関係な不眠症には、快眠健康法

によってかなり対処できます。

この方法では、次のようなことを行います。

昼寝を1日30分未満に限定し、できれば

午後早めの時間にします。

 

また、刺激物や鎮静剤を控えます。

就寝2~3時間前には大量の食事はとらず、

水分も最小限に控えます。

 

毎日、できれば午前中か午後早めの時間に、

適度な運動を行います。

日中はできるだけ明るい光を浴び、夜間は

最小限にします。

 

快適な睡眠環境を整え、眠いと感じ始めて

からベッドに行きます。

それでも、ベッドに入って20分ほど経っても

眠れないときは、一度寝室から出ることを

専門家は勧めています。

 

何かリラックスできること、たとえば本を

読む(明るいスクリーン上ではなく、紙に

印刷されたもの)などして、眠気を感じたら

ベッドに戻ります。

アルコールや睡眠薬には注意が必要

眠るためにアルコールに頼る人は多いです。

しかし、研究者らの報告によれば、アルコールは

最初の入眠を助けるかもしれませんが、睡眠が

細切れになり、レム睡眠を妨げます。

 

さらに不眠について助けが必要であれば、認知

行動療法が最も効果を発揮することが、

臨床試験で示されています。

 

ただし、地域によってはなかなか専門家を

見つけられないかもしれません。

睡眠薬は、特に副作用が出やすい高齢者の

場合は問題となる場合があります。

 

たとえば、睡眠薬の効果が翌日の日中まで持続

するなどです。

ザレプロンやゾルピデム、ラメルテオンなどの

短時間型のものでも、副作用が起きる場合が

あります。

 

このほか、メラトニンやバレリアンなど、市販

されているものを用いる方法もあります。

ただし、その有効性の裏付けは、研究よりも

事例によるもののほうが多いです。

メラトニンは自然な眠気をもたらすホルモンで、

暗さに反応して分泌されます。

 

食事による療法も効果があるかもしれません。

たとえば、バナナ、チェリー、キウイ、オート

ミール、牛乳、カモミールティーなどです。

しかし、これらの効果も基本的には、研究で

はなく事例で示されているものが中心です。

まとめ

人生の3分の1は睡眠時間といわれていますが、

実際にこれだけの時間を睡眠に取れている人は、

少ないのではないでしょうか。

 

また、現代のライフスタイルが不眠につながり

やすいことも事実です。

睡眠は健康のベースですから、自分に合った

睡眠時間確保を目指しましょう。