私の悪い癖なのですが、集中力が高い反面、
適度な休みを取るのが苦手です。
結果的に、一日の仕事でみると後半部部で、
効率が落ちてしまうことがよくあります。
加えて、座り仕事で、ディスプレイを
見ながらの長時間作業か、日常化して
います。
ここで、肉体的な疲労と違い、脳の疲労は
気づきにくいものです。
適度な間隔で、脳を休めることはとても
大切です。
本記事では簡単な脳疲労解消法を紹介
します。
脳疲労の症状と原因
「脳疲労」とは、「脳の働きのひとつで
ある集中力や判断力が低下して、通常の
就労や生活に支障をきたす状態」を
いいます。
「脳疲労」の状態が続けば、さらに疲労が
蓄積して頭が働かなくなる「脳不調」に
なります。
うつ病寸前の段階である「前うつ病状態」
です。
脳疲労にいち早く気づき、本人はもとより
職場や家庭でもストレスを緩和する対策が
求められます。
そのためには、脳疲労の原因に対して
疲労が角に蓄積する前に、早めの対策を
することが大切です。
脳疲労の原因として、次の３つの要素が
多いとされまています。
- 疲れの蓄積
- 睡眠不足
- 栄養バランス
以下では、各原因に対する対策を
紹介します。
疲れの蓄積
現代人は情報革命以降、肉体労働から、
知的労働に移行してきました。
座ったままの長時間モニタ仕事が
増えています。
肉体疲労と違って、知的労働過多に
よる脳疲労は自覚症状が出にくいです。
定期的に休憩を入れる、また、少しでも
疲れを感じたら、積極的に休みましょう。
脳の活動も睡眠と同様に、９０分程度の
サイクルになってことを気に留めて
置いて下さい。
疲れのサインチェックには、下記記事を
参考にして下さい。
また、人間は情報の８０％を視覚から
得るため、自然と目を酷使して、眼精
疲労状態になりやすいです。
下の記事で紹介した目の１０秒ストレッチ
等、手軽にできるやり方で、こまめに
対処してみて下さい。
効果的な疲労回復を目指すなら、自発的に
身体を動かして血液循環を促進した方が
いいという考え方が一般的になっています。
このような考え方は「アクティブレスト
（積極的休養）」と呼ばれています。
アクティブレストでは循環器系を刺激する
有酸素運動が適しているとされているので、
ジョギングやサイクリングなどをを使い
分けながら行うのがお勧めです。
具体的には、ジョギングは着地時に全体重
プラス下向きの加速度が加わるため身体に
かかる負担が比較的大きめです。
それに比べてサイクリングやスイミングは
足腰への負担が少なく疲れが大きいとき
にも実践しやすくなっています。
軽い疲労のときにはジョギング、かなり
疲れているときにはサイクリングなど、
目的に合わせて運動の強度を変えて
いくのが理想的です。
なお、アクティブレストは息が上がるほど
強く行う必要はなく、限界を感じる８分目
程度の“抜いた”強度で十分です。
２０分～３０分程度を目安に「身体を癒す
こと」を意識しながら運動後の運動に
親しんでみてください。
また、運動後すぐに炭水化物やタンパク質
もしくはアミノ酸を摂取するのも疲労回復
に効果的です。
私は下の記事で紹介したように、すき間
時間を使って、こまめに実践しています。
また、上記ほど大げさで無くても、疲れ
たら少しの運動を取り入れると、心身の
疲労に十分に効果を発揮します。
勤務中でもできるしたの軽い運動など
参考にしてみて下さい。
睡眠不足
睡眠不足の解消には、日中たとえ１５分
でも仮眠すると効果的です。
自律神経が交感神経優位から副交感神経
優位に変わるため、リラックス効果も
得られます。
ただし脳が深く眠りに落ちる前、１５～
２０分程度で起きることが大切です。
合せて、下の記事で紹介したように
夜の睡眠の質を向上してみて下さい。
栄養バランス
バランスよい栄養、規則正しい食事が
基本となります。
仕事のパフォーマンス向上という意味
では、脳の働きが重要となります。
人間の全エネルギーの２０％近くを消費
するのが「脳」です。
１日、約５００キロカロリーを消費すると
言われています。
脳が直接栄養とするのはブドウ糖です。
普段の食事から取るのが理想です。
一方、記憶力の向上には大豆、ピー
ナッツ、アーモンドなどに多く含まれる
レシチン、青魚に含まれるDHAやEPA
が効果を発揮します。
集中力の向上には、カカオに多く含まれる
テオブロミンが有効です。
まとめ
「脳疲労」とは、「脳の働きのひとつで
ある集中力や判断力が低下して、通常の
就労や生活に支障をきたす状態」を
いいます。
脳疲労は、肉体疲労と比べて自覚症状が
小さい特徴を持っています。
脳疲労の小さなサインに気付いて、対応
すると共に、日常生活を見直して、
脳疲労に強い体質を作りましょう。
うつ病の関連記事を、グループ分けして、
まとめ記事として、整理してみました。
