私の悪い癖なのですが、集中力が高い反面、
適度な休みを取るのが苦手です。
結果的に、一日の仕事でみると後半部部で、
効率が落ちてしまうことがよくあります。
加えて、座り仕事で、ディスプレイを
見ながらの長時間作業か、日常化して
います。
ここで、肉体的な疲労と違い、脳の疲労は
気づきにくいものです。
適度な間隔で、脳を休めることはとても
大切です。
本記事では簡単な脳疲労解消法を紹介
します。
脳疲労の症状と原因
「脳疲労」とは、「脳の働きのひとつで
ある集中力や判断力が低下して、通常の
就労や生活に支障をきたす状態」を
いいます。
「脳疲労」の状態が続けば、さらに疲労が
蓄積して頭が働かなくなる「脳不調」に
なります。
うつ病寸前の段階である「前うつ病状態」
です。
脳疲労にいち早く気づき、本人はもとより
職場や家庭でもストレスを緩和する対策が
求められます。
そのためには、脳疲労の原因に対して
疲労が角に蓄積する前に、早めの対策を
することが大切です。
脳疲労の原因として、次の3つの要素が
多いとされまています。
- 疲れの蓄積
- 睡眠不足
- 栄養バランス
以下では、各原因に対する対策を
紹介します。
疲れの蓄積
現代人は情報革命以降、肉体労働から、
知的労働に移行してきました。
座ったままの長時間モニタ仕事が
増えています。
肉体疲労と違って、知的労働過多に
よる脳疲労は自覚症状が出にくいです。
定期的に休憩を入れる、また、少しでも
疲れを感じたら、積極的に休みましょう。
脳の活動も睡眠と同様に、90分程度の
サイクルになってことを気に留めて
置いて下さい。
疲れのサインチェックには、下記記事を
参考にして下さい。
また、人間は情報の80%を視覚から
得るため、自然と目を酷使して、眼精
疲労状態になりやすいです。
下の記事で紹介した目の10秒ストレッチ
等、手軽にできるやり方で、こまめに
対処してみて下さい。
効果的な疲労回復を目指すなら、自発的に
身体を動かして血液循環を促進した方が
いいという考え方が一般的になっています。
このような考え方は「アクティブレスト
(積極的休養)」と呼ばれています。
アクティブレストでは循環器系を刺激する
有酸素運動が適しているとされているので、
ジョギングやサイクリングなどをを使い
分けながら行うのがお勧めです。
具体的には、ジョギングは着地時に全体重
プラス下向きの加速度が加わるため身体に
かかる負担が比較的大きめです。
それに比べてサイクリングやスイミングは
足腰への負担が少なく疲れが大きいとき
にも実践しやすくなっています。
軽い疲労のときにはジョギング、かなり
疲れているときにはサイクリングなど、
目的に合わせて運動の強度を変えて
いくのが理想的です。
なお、アクティブレストは息が上がるほど
強く行う必要はなく、限界を感じる8分目
程度の“抜いた”強度で十分です。
20分~30分程度を目安に「身体を癒す
こと」を意識しながら運動後の運動に
親しんでみてください。
また、運動後すぐに炭水化物やタンパク質
もしくはアミノ酸を摂取するのも疲労回復
に効果的です。
私は下の記事で紹介したように、すき間
時間を使って、こまめに実践しています。
また、上記ほど大げさで無くても、疲れ
たら少しの運動を取り入れると、心身の
疲労に十分に効果を発揮します。
勤務中でもできるしたの軽い運動など
参考にしてみて下さい。
睡眠不足
睡眠不足の解消には、日中たとえ15分
でも仮眠すると効果的です。
自律神経が交感神経優位から副交感神経
優位に変わるため、リラックス効果も
得られます。
ただし脳が深く眠りに落ちる前、15~
20分程度で起きることが大切です。
合せて、下の記事で紹介したように
夜の睡眠の質を向上してみて下さい。
栄養バランス
バランスよい栄養、規則正しい食事が
基本となります。
仕事のパフォーマンス向上という意味
では、脳の働きが重要となります。
人間の全エネルギーの20%近くを消費
するのが「脳」です。
1日、約500キロカロリーを消費すると
言われています。
脳が直接栄養とするのはブドウ糖です。
普段の食事から取るのが理想です。
一方、記憶力の向上には大豆、ピー
ナッツ、アーモンドなどに多く含まれる
レシチン、青魚に含まれるDHAやEPA
が効果を発揮します。
集中力の向上には、カカオに多く含まれる
テオブロミンが有効です。
まとめ
「脳疲労」とは、「脳の働きのひとつで
ある集中力や判断力が低下して、通常の
就労や生活に支障をきたす状態」を
いいます。
脳疲労は、肉体疲労と比べて自覚症状が
小さい特徴を持っています。
脳疲労の小さなサインに気付いて、対応
すると共に、日常生活を見直して、
脳疲労に強い体質を作りましょう。
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まとめ記事として、整理してみました。