「自分が嫌い」「自分はダメ人間だ」と、

必要以上に自分の価値を低く見積もって

しまい、どうしても自信を持てないとき

ってありませんか?

 

この傾向が強い人を心理学の言葉では

「自己肯定感が低い人」といいますが、

心の健康のためには、自己肯定感が

欠かせません。

 

自分なんかダメだと思ってしまうと、

心の免疫力が大きく下がってしまう

ためです。

 

本記事では、私がうつ病で休職して

いたときに、カウンセリングの先生

から教えていただいた「自分を嫌い

になってしまったとき」の症状と、

その際の応急処置法を紹介します。

 

自己肯定感は高すぎても低すぎてもいけない

自己肯定感というものは、つねに揺れ

動いているため、いやなことがあった

ときなど一時的に下がることもあります。

 

このようなことは誰にでもあることで、

とくに手当てをする必要はありません。

 

しかし、自己肯定感の低い状態が長く

続いたり、そのせいで周囲の人との

関係がいびつになっている場合は、

その傷を手当てして、自己肯定感を

高める必要があります。

 

なぜならば、自己肯定感が低いときは、

心の免疫力が大きく下がっており、

ちょっとしたことでも傷つきやすくなる

からです。

 

憂うつや不安が高まり、過食症や拒食

症になる危険もあります。

さらには人間関係の満足度が下がる

こともわかっています。

 

一方、自己肯定感を高めれば、心の

免疫力が強化されて多少のことでは

へこたれなくなります。

 

 

ただし、自己肯定感を高めることとは、

自分大好き人間になることとは違います。

 

世の中には自分が大好きで自信に満ち

あふれた人もいますが、それはそれで

困った面があります。

 

その極端なケースがナルシストです。

ナルシストの人は自己愛が異常に強く、

ちょっとでも批判的なことを言われると

ひどく怒り、全力で相手に報復します。

 

自分の肥大化した自己を守るためなら

手段を選びません。

自己愛は高すぎても低すぎてもいけない

のです。

 

自分をしっかりと肯定しながら、自己愛

におぼれない堅実さを保つことが理想的

なのです。

 

自己肯定感の低い人は、「自分は魅力の

ない人間だ」と思っています。

 

しかし、メークやアクセサリーなしの

素顔の写真を比較したところ、自己

肯定感の高い人と低い人で外見の魅力に

差がないという研究結果があります。

 

つまり、自己肯定感の低い人も、純粋な

顔の造りで見ればとくに劣っているわけで

はなく、思い込みの場合も多いという

ことです。

 

それでは、以下に「自己肯定感が低い」

人の特徴的な症状を3つ挙げてみます。

これらに当てはまっていれば、あなたは

「自己肯定感が低い」傾向にあるかも

しれません。

 

「自己肯定感が低い」人の特徴的な3つの症状

自己肯定感が低い人は、子供時代に

親や身近な人から受けた、下のような

体験が原因となっているようです。

 

  • 虐待を受けていた事がある
  • 否定される事が多かった
  • あまり認められなかった(褒められなかった)
  • 自分で選択する機会が少なかった
  • 過保護に育てられた
  • 子供時代に親が話をあまり聞いてくれなかった

 

己肯定感が低い人には、3つの特徴的な

症状がみられます。

 

心が傷つきやすくなる

まず、自己肯定感が低いときの一つ目の

症状として、「ささいなことでも傷つき

やすくなる」ことが挙げられます。

 

メールの返信がこなかったり、プレゼン

で失敗したりしただけで、心のバリアが

破られて、ぐさりと傷を負ってしまう

のです。

 

しかし、自分に自信があるときには、

少々いやなことがあってもそれほど

傷つきません。

 

拒絶されたときの対処のしかたにも

差があります。

ふたたび拒絶されるのが怖くて、他人

とのあいだに距離を置き、自分の世界に

こもりがちになってしまう人です。

 

失敗や挫折にも弱くなり、ふたたび挑戦

する勇気がなくなって、自信喪失や無気力

にも陥ります。

 

ストレスを引き起こす出来事があった

ときには、必要以上に深刻に受け止め

がちです。

 

自己肯定感の低い人はストレスホルモン

であるコルチゾールの血中濃度が高い

という結果も出ています。

 

 

そしてストレスが高まっている状態では

いつもよりミスや失敗をしやすくなるので、

さらに自己評価が低くなるという悪循環に

陥ってしまうのです。

 

ポジティブな情報を受け入れられなくなる

自己肯定感が下がっているときの問題の

2つめの症状は、「ポジティブな情報を

受け入れられなくなる」ことです。

 

自分なんかダメだと思っている人は、

他人にほめられても素直に信じられ

ません。

 

人にほめられると「自分はそんなん

じゃない、ダメな人間なのに」と感じ、

怖くなって逃げてしまいます。

 

そして、知らず知らずのうちにダメ人

間をアピールするような行動を取り、

その結果として嫌われたせいで「やっぱり

自分はダメなんだ」という確信がさらに

深まります。

 

また、楽しむチャンスがあっても、そこに

手を伸ばそうとしません。

パーティや遊びなどの誘いも「そんな気に

なれない」と参加を見送ってしまいます。

 

そのように自分がもっとも必要としている

ポジティブな情報や体験を、わざわざ遠ざ

けるため、自己評価や気分がよけいに

下がり、心の免疫力がますます弱って

しまいます。

 

いやなことを必要以上に我慢する

そして、3つめの症状は、「いやなことを

必要以上に我慢する」ことです。

自己肯定感の低い人は、一方的に損をする

人間関係であっても、そこから逃げ出す

ことができません。

 

相手にノーを言うなど自分の考えを主張

できず、当たり前の要望さえ伝えられずに

ぐっとのみ込んでしまいます。

 

たとえ人から不当な扱いを受けていても、

それに立ち向かうことなど無理だと思い

込み、嫌な相手を避けることも不可能

だと思ってしまうのです。

 

「友達がいないよりましだから」「自分

なんかとつきあってくれるだけでも

ありがたい」と考え、わざわざいやな

思いをするために友達に会いに言って

しまいます。

 

そんな自己肯定感の低い人を不当に扱う

人が、特別な悪人かというとそうとも

限りません。

 

人というものは必要以上の努力をしない

ものですから、相手を雑に扱っても

許されるなら、つい行動が雑になります。

 

おカネを返さなくても怒られないなら、

つい返すのを忘れます。

一方的に尽くしてくれる人と付き合って

いると、尽くされて当然のような気に

なってくるのです。

 

このように、相手に何も要求できない

人は、一方的に不利な立場に置かれ

がちです。

 

相手に尊重してもらうためには、「尊重

してほしい」と伝える必要があります。

 

自分にやさしくしたほうが、ものごともうまくいく

それでは、 こうした状況にどう対処

したらいいでしょうか。

いくつかやり方はありますが、今回は

その中から、「自分にやさしい言葉を

かける」をご紹介します。

 

「自分にやさしい言葉をかける」ことは、

自己肯定感の低い人にとても必要なこと

です。

 

たとえば学校の成績のことで「お前は

バカだ」「ダメな人間だ」とひどい

言葉で子どもを罵倒している親を見たら、

誰でも見ているだけでつらい気持ちに

なるでしょう。

 

これは精神的な虐待ですが、自己肯定感が

低いとき、私たちは自分自身に対して

その親と同じことをしているのです。

 

自分の失敗や欠点を執拗に批判し、

自分をこてんぱんに痛めつけるのです。

頭では自分をもっと大切に扱うべきだと

わかっていても、気持ちがついて

かないのです。

 

また、自分を甘やかしたらよけいに

ダメになるという気持ちもあります。

 

しかし実際は逆で、さまざまな研究に

より、自分にやさしくしたほうが心の

免疫力が高まり、ものごとがうまくいく

ことは明らかになっています。

 

それでは、自分にやさしくする具体的な

エクササイズをご紹介します。

 

自分にやさしくするエクササイズ

1. 失敗したり恥をかいたりして、自分が

いやになった経験をひとつ思い出してく

ださい。

 

なるべく最近の出来事のほうが効果的です。

そのとき何が起こったから、それについて

どう感じたかを詳しく書いてみましょう。

 

2. 今度はそのできごとが、あなたでは

なく友人や仲のいい家族に起こったと

仮定します。

 

その人が嫌な出来事に直面した様子を

想像し、そのとき彼/彼女がどう感じ

たかを書いてみてください。

 

3. その人の心の苦痛を取り除くために、

やさしく励ますような手紙を書いて

あげましょう。

 

つらい経験をしたことに理解を示し、

その人の気持ちを受け入れたうえで、

自分を責める必要はないということを

伝えてください。

 

4. もう一度自分の経験と感じたことに

ついて書いてみましょう。

ただし、今回はなるべく公平に、客観

的に記述します。

 

ネガティブな憶測や批判を避けて、

たしかな事実だけを書いてください。

 

たとえば、恋人がメールの返信を

くれなかったのは事実かもしれま

せんが、恋人があなたを嫌っている

というのはただの憶測です。

 

プレゼンでミスをしたとしても、同僚に

軽蔑されたというのはただの憶測です。

 

自己肯定感が低いときには、人の表情や

反応が、必要以上にネガティブに感じ

られるものなのです。

 

この手当てを、1日に1回ずつ、3日

間にわたって実行してみてください。

 

頭の中の批判的な声がやさしい励ましに

置き換わるまで、そのサイクルを繰り

返してみましょう。

 

そのうち、ポジティブな言葉を受け入れ

やすくなっていきます。

 

まとめ

自己肯定感を高めるには、時間がかかり

ます。

じっくりと、焦らずに実行してみて

ください。

 

これらをいくらやっても効果が上がら

ないときや、なかなか実行できない

ときには、医師やカウンセラーへの

相談も検討してみてください。

 

しかし、適切な応急処置を知り、日々

心をメンテナンスしていれば、心の傷の

悪化を防ぐことができます。

 

今回は応急処置的な方法を紹介しま

したが、自己肯定感を高める方法は、

本文とも絡み、いろいろあります。

 

  • ネガティブな自分も受け入れる(長所・欠点は表裏一体)
  • 環境をコントロールする(嫌な人から距離を取る)
  • 肯定的に受け止めてくれる人と接する
  • 肯定的な言葉をかけられたら「ありがとうございます」と受け取る
  • 肯定的な言葉を増やす
  • 達成感を作る(小さな成功体験を積み重ねる)
  • 上手くやれない自分を許容する(出来るようになった点も意識する)

できそうなものがあったら、実行して

みてください。

 

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まとめ記事として、整理してみました。